En uppsättning övningar

en uppsättning övningar för viktminskning

Vem drömmer idag inte om att ha en vacker, passande figur? Varje person uppnår detta mål på sitt eget sätt. Vissa utmattar sig med dieter, fastedagar, många går till gym och tränar med tränare, och någon gör övningar hemma och arbetar med rätt muskelgrupp. Bland alla befintliga metoder är fysisk aktivitet det bästa sättet att justera din figur, höja din ton och förbättra din kropp.

En väl vald uppsättning övningar löser många frågor. Detta är fettförbränning, muskelpumpning och kampen mot allvarliga sjukdomar och trevlig fritid, vilket alltid säkerställer ett gott humör. Försök att skapa ditt eget unika program så hjälper vi dig med detta.

Funktioner i en uppsättning övningar för viktminskning

Det spelar ingen roll var du planerar att studera. Det kan vara ett gym eller din egen lägenhet. Goda resultat kan endast uppnås med ett integrerat tillvägagångssätt när styrketräning och konditionsträning kombineras framgångsrikt och kombineras med varandra.

Naturligtvis är den största effekten ges av intervallträning, vilket innebär intensiv körning av de valda rörelserna. Men det klassiska träningsprogrammet tappar inte sin relevans. Varför komplex:

  • Om du jämför olika typer av träning kan aerob träning låta dig bränna mycket mer kroppsfett under samma tid. Men det är värt att notera att processen med fettförbränning sker bara i det ögonblick då rörelserna utförs. I slutet slutar det.
  • funktioner i träning för viktminskning
  • Styrketräning förbränner färre kalorier, men effekten fortsätter i 6 timmar efter träningen. Du har redan avslutat övningen och musklerna bränner fortfarande fett.

Slutsats: det är bäst att kombinera båda alternativen. Vi börjar lektionen med styrkaövningar, avslutad cardio. I det första fallet förbränns kolhydrater och i det andra fett direkt.

Frekvens och varaktighet för en uppsättning övningar för alla muskelgrupper

Att gå ner i vikt innebär att man förbränner kalorier från maten. Om du verkligen vill gå ner i vikt och sedan dra åt kroppen rekommenderar experter att träna 3 till 5 gånger i veckan. I det här fallet kommer, förutom den valda uppsättningen övningar, regelbunden gång och jogging i frisk luft och simning och så vidare att betraktas som träning.

Varaktigheten för varje aktivitet är annorlunda:

  • Om träningen endast inkluderar aerob aktivitet måste du träna från 30 minuter till 1 timme för att uppnå maximala resultat. Denna tidsperiod inkluderar nödvändigtvis en uppvärmning på 10 minuter. Resten av tiden ägnas åt stretching och grundläggande övningar.
  • Endast styrketräningspass bör vara 45 till 90 minuter. Paustiden beräknas individuellt, beroende på träningens mål, samt det program som genomförs. Vanligtvis är resten mellan repetitioner inte mer än 40 sekunder och mellan övningarna själva - inte mer än en och en halv minut.
  • träningsfrekvens för viktminskning
  • En komplex lektion med styrka och kardiobelastningar varar minst en timme. Inledningsvis spenderas cirka 45 minuter på att göra kroppsvikt eller vikter. Sedan spenderas minst 20 minuter på konditionsträning.

Vilken utrustning behöver du

Träningsprogrammets fullständighet och fullständighet beror på tillgänglig och nödvändig sportutrustning. Det är mycket lättare i gymmet, eftersom all nödvändig utrustning är tillgänglig. Hemma är det inte alltid möjligt att installera vissa simulatorer. I det här fallet är det viktigt att du själv prioriterar och väljer själv vilka övningar du kan hitta simulatorer för.

Till exempel kräver cardio motionscyklar och löpband. Men du kan klara dig utan dem om du joggar på gatan eller simmar. Ett annat budgetalternativ är ett hopprep. Du behöver också följande inventering:

  • Gymnastikmatta.
  • vikter.
  • Hantlar.
  • Gymboll eller fitball.

Denna utrustning gör den komplexa träningsprocessen mycket effektivare. Med hjälp av det, på bara några månader kommer du att se ett utmärkt resultat, du kan känna det genom att komma in i din gamla favoritjeans eller klänning.

Värm upp före träning

Ingen uppsättning övningar utförs på ouppvärmda muskler i hela kroppen. Annars ökar risken för skada flera gånger, risken för stukningar ökar. Uppvärmningen ska ske från topp till botten, från huvudet till slut med benen. En effektiv uppvärmning inkluderar följande rörelser:

uppvärmning innan du gör viktminskningsövningar
  • Stå rakt, armarna i sömmarna och benen något isär. Vi gör långsamma huvudsvängningar i olika riktningar. Vi gör också cirkulära rörelser.
  • Vi knyter händerna i nävar, gör cirkulära rörelser med våra borstar, försiktigt utarbetar musklerna i detta område.
  • För att värma upp axlarna och armarna svänger vi fram och tillbaka. Vi böjer armarna vid armbågarna och gör också cirkulära rörelser.
  • Lägg händerna på midjan. Vi lutar kroppen i olika riktningar. I det här fallet bör bäckenet förbli orörligt.
  • Flytta höfterna i en cirkel, först i en riktning, sedan i den andra riktningen. Vi har inte bråttom utan vi utför övningen smidigt.
  • Böj benet vid knäna i en vinkel på 90 grader. Vrid höfterna medurs och moturs i det här läget.
  • Placera benet på tån och vrid det i båda riktningar i tur och ordning.
  • Vi står på tårna. Vi reser oss och faller på dem, som på fjädrar.

Den bästa uppsättningen övningar för viktminskning hemma

Är uppvärmningen över? Det är dags att börja direkt med gymnastik, övningar för att träna alla muskelgrupper. Besöker gymmet är en specialist engagerad i träningskomplexet, som väljer rörelser i enlighet med den fysiska konditionen för att gå ner i vikt. Hemma måste du bara lita på din styrka och kunskap.

övningar för viktminskning hemma

Därefter kan du bekanta dig med ett av de mest effektiva komplexen för viktminskning och muskelpumpning för nybörjare, erfarna att gå ner i vikt hemma.

De bästa övningarna hjälper dig att uppnå önskat resultat snabbare.

För skinkorna

  • Statiska knäböj.Ställ benen bredare än axlarna, böj dem något i knäna för att bilda 90 grader. Vi fixar oss i denna position. Försök att hålla ut så länge som möjligt. Sedan räcker vi upp, står upp, tar en kort vila och upprepar igen.
  • Klassiska knäböj.Detta är den bästa övningen för att skapa en vacker, fast rumpa. Det utförs på samma sätt som statisk, men utan fixering i knäböj. Efter att ha gått ner räcker vi oss omedelbart. Vi upprepar önskat antal gånger.
  • Hoppar ut.Squat ner. Vi hoppar upp från den här positionen. Sedan återvänder vi till startpositionen. Vi försöker hoppa så högt som möjligt. Detta kommer att pumpa upp skinkorna ännu snabbare och bättre.

För ben

  • Utrullning och benkörning.Vi ligger med ryggen på gymnastikmattan. Vi lägger händerna under skinkorna, lyfter upp de rätade benen. I den här positionen tar vi med och sprider benen. Vi försöker dra benen åt sidorna så mycket som möjligt så att spänningen känns på insidan av låret.
  • Knäböjande knäböj.Vi står på golvet och vilar på våra knän. Sträck armarna framåt. Vi sätter oss på varje skinka i tur och ordning och avviker kroppens kropp åt sidan. Vi gör denna övning snabbt och försöker att inte förlora balansen.
  • ben bantning övningar
  • Sumo Squats.Vi accepterar en stående ställning. Vi sprider benen, vänder knä och fötter utåt. I det här läget hukar vi försiktigt, långsamt för att känna hur musklerna pumpas just nu. Efter att ha gjort en knäböj dröjer vi kvar i några sekunder, sedan räcker vi upp.
  • Sväng benen.Vi ligger på vår sida. Vi böjer stödbenet under knäet och tar det framåt. Vi börjar lyfta överbenet så högt som möjligt. Vi rör oss ganska långsamt. Sedan sänker vi den, vänder oss till andra sidan och upprepar den här övningen igen.

Mage

  • lockar.Vi ligger med ryggen på golvet. Benen rätas ut, händerna är fästa på baksidan av huvudet. Vi börjar riva av axelbladen från golvet, vrida och försöka komma närmare knäna. Vi återvänder långsamt tillbaka. Vi försöker att inte klämma i nacken när vi utför övningen.
  • Vridningar.Ligga på golvet med böjda knän. Vi lägger alltid händerna på baksidan av huvudet. Gör vridningen och rör armbågarna mot lemmen på motsatt sida.
  • Benhöjningar.I ryggläget, lyft de rätade benen till en vinkel på 45 grader. Vi försöker hålla ut i denna position så länge som möjligt.
  • Komplicerade benhöjningar.Liggande på ryggen, armarna sprids ut åt sidorna. I den här positionen lyfter vi upp våra rätade ben för att skapa en rätt vinkel mot ytan. Vi sänker dem så långsamt som möjligt, så belastningen på musklerna blir starkare.

På baksidan

rygg bantning övningar
  • Vi lägger oss på ytan, drar ut armarna i sömmarna. Vi böjer benen vid knäna. I den här positionen höjer vi bäckenet till maximal möjliga höjd. Vi försöker hålla ut så länge som möjligt. Denna övning fungerar bra för rygg, mag och rumpor.
  • Från en benägen position med böjda ben, lyft upp armarna. Sedan räcker vi ut och sträcker benen. Vi gör detta så långsamt som möjligt och försöker också hålla höfterna från golvet. Sedan sänker vi benen och börjar höja överkroppen. Vi går äntligen ner. Vi gör övningen i exakt denna sekvens.
  • Vi ligger på magen. Vi lyfter armar och ben samtidigt. Vi försöker fixa oss i denna position i några sekunder. Sedan går vi tillbaka till början och upprepar igen.

För händer

  • Push-ups från golvet.Vi ligger ner på ytan med betoning på böjda knän. Vi sprider armarna bredare än axlarna. Vi skjuter upp det antal gånger som krävs.
  • Push-ups från bänken.En stol eller vanlig stol kan användas. Vi står med ryggen mot arbetsutrustningen och vilar händerna. Vi räcker ut och slappnar av. Vi börjar sätta oss ner i vikt och böja armarna vid armbågarna. Sedan återvänder vi långsamt till startpositionen.
  • Statisk.Vi står raka, håller ryggen så rak som möjligt. Sträck armarna framåt på bröstnivån. I den accepterade positionen står vi så länge som möjligt. Tills armmusklerna börjar avge smärta.

Expertrekommendationer

Följ några tips från erfarna yrkesverksamma när du väljer en uppsättning övningar för allmän fysisk träning, planering och genomförande av träning:

  • Vi kommer ihåg att framgångsrik, snabb viktminskning är en effektiv övning för erfarna nybörjare hemma eller i gymmet och rätt näring. Naturligtvis kan du förenkla ditt liv och gå på någon form av diet, men resultatet är troligtvis inte hållbart. Med fysisk aktivitet kommer du att hålla din kropp i perfekt skick under många år.
  • hur man går ner i vikt med träning
  • Vi avsätter tid uteslutande för träningsprocessen. Regularitet är en garanti för ett framgångsrikt resultat. Du kan inte skjuta upp eller planera om lektioner. Annars kommer du aldrig att uppnå din drömfigur.
  • Vi sätter upp mål och når dem. Det är viktigt att de är realistiska och inte gillar "att förlora 15 kilo på en vecka. "
  • Motivationen kommer först. Ingen övertalning av vänner, släktingar att äta läckra bör inte leda dig vilse. Bara en chokladkaka, en kaka - en stor sannolikhet för misslyckande. Alla arbeten går till damm. Motivera dig själv korrekt och ständigt. Håll tillbaka tillfälliga önskningar.
  • Ta bilder så ofta som möjligt. Fånga alla stunder under din viktminskning. Då kan du spåra ändringarna, varje gång se till att det är meningsfullt att göra ansträngningar. Det är också hälsosamt och motiverande.
  • Inkludera extra fysisk aktivitet i ditt liv. Registrera dig för danser, börja cykla och gå i parken oftare. Detta är inte bara en möjlighet att snabbt pumpa din kropp utan också en fantastisk fritid som hjälper dig att hitta dig själv.

Prova övningar för rygg, buk, armar och ben i kombination - möjligheten att förvandla din kropp. Allt i dina händer.