Rätt näring för viktminskning

I strävan efter en smal figur har många kvinnor provat olika metoder: fasta, diet, motion. Men ofta hjälper de inte viktminskning. Det händer, och vice versa, efter en strikt diet återkommer kilo snabbt. Och nu talar nutritionists alltmer om det faktum att det viktigaste med att gå ner i vikt inte borde vara en avvisning av vissa livsmedel och inte en minskning av mängden mat, utan rätt och balanserad näring. I de flesta fall uppträder övervikt just på grund av oförmågan att välja mat för mat och på grund av bristen på matintagskultur, därförrätt näring för viktminskning är mycket viktigt. . . Inte bara vikt beror på detta utan också humör, välbefinnande och hälsa.

Alla som utan framgång försöker gå ner i vikt genom dieter bör vara uppmärksamma på den här artikeln. Här är allt om grunderna för rätt näring, om hur och vad du behöver äta för att gå ner i vikt. Tips om hur man byter till en hälsosam kost och planerar en veckodiet för viktminskning hjälper alla som bryr sig om sin hälsa.

Varför är det viktigt att äta rätt?

Övervikt har blivit ett verkligt gissel för mänskligheten i det moderna samhället. Antalet människor som lider av det ökar ständigt. Och den främsta anledningen till detta är inte bara en stillasittande livsstil utan också en ohälsosam kost. Kvinnor som är oroliga för problemet med att gå ner i vikt, ge upp fetter, minska mängden kolhydrater och tillämpa andra strikta dieter. Resultatet är slapp hud, cirklar under ögonen, dåligt humör och störningar i matsmältningssystemet.

Det är viktigt att veta: en persons hälsa och vikt beror på många faktorer: kostens sammansättning, mängden mat som tas och regimen för matintaget. I de flesta fall framgår övervikt av det faktum att en person äter allt.

Han ursäktar sig med att det är utsökt, han är så van vid det. Det är svårt att ändra kost och matvanor, men resultatet blir gott humör, lätthet och glädje. Och fler och fler människor, istället för dieter, försöker tillämpa principerna för rätt näring. Dessutom har de studerats länge, har prövats av många och fungerar verkligen.

Varför börjar viktminskningen när du byter till rätt näring? Detta händer av flera skäl:

  • kroppen rengörs från toxiner och toxiner;
  • metabolism och absorption av näringsämnen kommer att påskyndas;
  • matsmältningen förbättras och maten smälter fullständigt.
  • kroppen får bara den mängd kalorier som den kan spendera.

Grundläggande principer för PP

Detta ämne är väl studerat, många nutritionists har gjort tydliga instruktioner om vad du kan och inte kan äta. Men det finns så mycket information om detta, det är ofta motstridigt, så en person som först tar itu med detta problem kan bli förvirrad.

Sådana människor måste kunna lyfta fram de grundläggande reglerna för en hälsosam kost för viktminskning:

  • kosten bör vara varierad och balanserad i innehållet av proteiner, fetter och kolhydrater;
  • det är viktigt att äta mycket mat som hjälper till att gå ner i vikt: det här är spannmål, mejeriprodukter, grönsaker;
  • du bör inte ge upp fetter, så det är nödvändigt att kosten innehåller fisk och vegetabiliska oljor;
  • uteslut socker, animaliska fetter från menyn, begränsa saltintaget;
  • dåliga vanor är oförenliga med rätt näring, så det är viktigt att ge upp dem;
  • det är nödvändigt att ge upp vanan att dricka mat, det är bättre att dricka te en timme efter att ha ätit.

Korrekt näring är omöjligt utan hälsosamma produkter av hög kvalitet, så när du köper dem bör du vara uppmärksam på detta.

Expertutlåtande

Nutritionist

"Jag håller helt med om att det är bäst att gå ner i vikt med hjälp av rätt näring. Även om det är svårt kanske resultatet inte märks först. Korrekt näring är dock mycket bättre än styva "aggressiva" dieter. Det senare, även om de hjälper till att snabbt gå ner i extra kilo, men efter dem återgår vikten snart till de siffror som var före viktminskning.

Dieter baserade på principerna för god näring är de säkraste för hälsan. De stressar inte kroppen, stör inte normal metabolism och skadar inte immunsystemet. Och, viktigast av allt, efter dem kommer de tappade kilo inte tillbaka. Naturligtvis, om du inte äter för mycket godis och bakverk, liksom dricker liter kolsyrade drycker.

Jag vill tillägga att det inte alltid är möjligt att gå ner i vikt med hjälp av rätt näring. När allt kommer omkring är orsaken till övervikt hormonella och metaboliska störningar. Innan de elimineras finns det inget att försöka gå ner i vikt. I det här fallet är det omöjligt att gå ner i vikt på egen hand utan hjälp av en nutritionist. Därför, om du inte kan gå ner i vikt på länge, även om du äter rätt, kontakta en specialist. "

Äta kultur

Innan du tar isär dietens sammansättning för rätt näring är det viktigt att vara uppmärksam på hur man äter korrekt. De flesta moderna människor har glömt bort att äta kulturen: de äter på språng, bråttom, nästan utan att tugga, medan de tittar på TV: n eller tidningen. Därför - långsam matsmältning och ackumulering av extra pounds.

Och för dem som inte vill ha det här är det värt att komma ihåg hur man går ner i vikt vid rätt näring.

  • Det borde finnas en separat tid för att äta, där en person bara är fokuserad på detta. Först då kommer det att absorberas helt och kommer inte att gå i fett.
  • Du måste äta långsamt, tugga försiktigt varje bit. Detta stimulerar produktionen av matsmältningsenzymer och maten smälter bättre.
  • Mättnadssignalen kommer inte omedelbart in i hjärnan, så det är tillrådligt att gå upp från bordet med en känsla av lätt hunger.
  • Se till att dricka minst 1, 5 liter rent vatten dagligen för att gå ner i vikt. Det kommer inte bara att påskynda avlägsnandet av toxiner och toxiner utan också förbättra matsmältningen. Det viktigaste är att veta att du behöver dricka en halvtimme före måltiderna och inte tvätta ner din måltid.
  • De som vill gå ner i vikt måste ändra serveringsstorleken. Det är bäst att ta en mindre tallrik, på vilken även en liten mängd verkar vara tillräcklig. Helst rekommenderar många experter att du mätar mängden mat med dina handflator. Du borde inte äta mer än vad som kan passa i dem åt gången.
  • Det är nödvändigt att utesluta stress och nervös spänning. Känslor av hunger bör inte tillåtas. För detta används snacks med hälsosamma produkter: nötter, frukt, yoghurt.

Det är viktigt att komma ihåg att det för viktminskning är tillrådligt att inte bara minska portionerna utan också att öka antalet måltider, helst upp till 4-5 gånger om dagen.

Kemisk sammansättning av livsmedel

Grunderna för god näring för viktminskning innebär att man tar hänsyn till matens näringsvärde. Det är från maten som människokroppen får proteiner, fetter, kolhydrater, vitaminer, fibrer och mineraler som är nödvändiga för livet.

Nutritionists har beräknat hur mycket i genomsnitt en person behöver alla dessa ämnen. Mest av allt i den dagliga kosten bör vara kolhydrater - cirka 60%.

De ger kroppen energi inte bara för fysisk aktivitet utan också för inre organ. Minst av allt du behöver äta protein - cirka 10-15%, fetter är också mycket viktiga - de borde vara 25-30%.

Flickan gick ner i vikt på rätt näring

Protein

Det är mycket viktigt för cellbyggnad och regenerering. Därför innebär rätt näring för viktminskning att det finns tillräckligt med protein i kroppen - i genomsnitt cirka 50 g per dag. Det finns i mejeriprodukter och köttprodukter, särskilt ost, keso och lever, samt baljväxter, nötter och ägg.

Kolhydrater

De levererar energi för kroppens funktion. För viktminskning måste du försöka äta mer komplexa kolhydrater som absorberas långsamt och ger energi. De finns i vete, spannmål, rotgrödor. Och socker bryts snabbt ner, men om det finns mycket, deponeras överflödig energi i fett.

Fiber och pektiner

De kan också tillskrivas kolhydrater, men dessa ämnen absorberas inte av kroppen. De behövs för att rengöra mag-tarmkanalen från gifter som en kvast. Dessa är mycket viktiga ämnen för att gå ner i vikt, eftersom de förutom att rengöra kroppen reglerar metaboliska processer. De finns i grönsaker, frukt, nötter, spannmål.

Fetter

Få människor vet att det är mycket viktigt att äta tillräckligt med fett för viktminskning. Dessa är lipider som utgör celler. För korrekt näring måste du minska animaliskt fett - ister, fett kött, majonnäs, vilket kan orsaka övervikt. Och vegetabiliska oljor, särskilt de som innehåller omega-fetter, är viktiga i en riktig diet för viktminskning. Dessutom finns hälsosamma fetter i fisk, nötter och frön.

Vitaminer och mineraler

De är involverade i alla processer i kroppen. Tillräckligt intag av vitamin A, B och C är särskilt viktigt för viktminskning, och vissa mineraler hjälper också till att minska vikten. Dessa är jod, zink och kalium. Därför är det nödvändigt att inkludera i kosten av näringsämnen som innehåller dessa ämnen: tång, fikon, persimoner, selleri, linser och andra.

Kaloriinnehåll i maten

Förutom att leverera näringsämnen och vitaminer, ger mat kroppen kroppen energi. Om det inte används för fysiska behov deponeras överskottet i fett. Därför är kärnan i rätt näring för viktminskning att konsumera något mindre kalorier från maten än konsumeras. Då kommer kroppen att konsumera fettdepåer för sina energibehov.

Kaloriinnehåll i frukt

Man tror att kroppen behöver vila 1 kcal per timme per kilo kroppsvikt. Fysisk och mental stress kräver ytterligare energi. I genomsnitt visar det sig att en kvinna som väger 60 kg, som vill gå ner i vikt, ska få cirka 1500 kcal med mat.

Vad man ska äta

Det stora utbudet av produkter i butikshyllorna och tillgången på mat spelar ofta en bett för en person. Inte alla uppmärksammar den kemiska sammansättningen och kvaliteten på maten de köper. Dessutom är många vana vid att äta detsamma från år till år. Därför absorberar de stora mängder korv, konserver, bakverk och andra skadliga produkter. Och rätt näring för viktminskning förutsätter först och främst att vissa avvisas.

För att gå ner i vikt och bibehålla hälsan är det nödvändigt att utesluta från kosten:

  • snabbmat och all beredd mat;
  • korv, korv;
  • konserverad mat;
  • mjölprodukter, bakverk;
  • kaffe och svart te;
  • godis, choklad och andra konfektyrprodukter;
  • söta kolsyrade drycker;
  • majonnäs;
  • fett kött och fisk;
  • alkohol.

Men det finns också sådana produkter som måste ingå i rätt näringsmeny:

  • Först och främst är det här grönsaker - färska, ångade, stuvade eller bakade;
  • frukt måste också finnas i den dagliga kosten;
  • nötter, frön, helst inte stekt, inte saltad och utan glasyr;
  • fisk, bäst av allt skaldjur och inte fet, är en källa till inte bara protein utan också många viktiga mikroelement;
  • det är tillrådligt att välja kalvkött, nötkött eller fjäderfä från kött;
  • godis kan perfekt ersättas med honung och torkad frukt;
  • mejeriprodukter, särskilt ost, surmjölk, naturliga yoghurt och keso är oersättliga;
  • Det är mycket viktigt att ta med fullkornsbröd och spannmål i menyn.

Människor som vill gå ner i vikt och hålla sig friska måste veta att det finns livsmedel som hjälper till att bryta ner fett.

Det är tillrådligt att inkludera dem i din dagliga kost:

  • rött och grönt te;
  • ingefära och kanel;
  • grapefrukt;
  • päron och äpplen;
  • mandlar och pinjenötter.

Exempelmeny

Varje person är annorlunda. Och i enlighet med de beskrivna reglerna kommer han att komponera sin egen viktminskningsmeny, styrd av preferenser och smaker. Men det finns några fler principer för hälsosam kost som måste övervägas.

  • Det är mycket viktigt att observera rätt matintag: frukost är en fjärdedel av alla produkter som konsumeras per dag, lunch ska vara den mest täta - upp till 40%, middagen är densamma i kvantitet som frukost, men mindre kalorier hög, vila bör ätas under eftermiddagsmat och snacks.
  • Det bör finnas minst 3 måltider om dagen, helst bör du äta 4-5 gånger. Det är omöjligt att gå mer än 4 timmar mellan måltiderna, annars kommer kroppen att komma ikapp nästa gång och lagra kalorier.
  • För korrekt näring är valet av produkter beroende på deras kompatibilitet med varandra också viktigt. Blanda inte stärkelse- och proteinmat i samma måltid. Gröna grönsaker passar bra med all mat och frukt äts bäst före måltiderna.

I enlighet med detta kan du skapa en ungefärlig daglig meny med rätt näring som hjälper dig att gå ner i vikt.

Hälsosamma livsmedel för rätt näring

Frukost

I rätt näring är detta dagens viktigaste måltid. Det är de som vägrar frukost som börjar gå upp i vikt, eftersom de inte klarar av hunger under dagen. Därför på morgonen bör maten vara kaloririk och tillfredsställande. För närvarande kan du inte vara rädd för att äta choklad eller kakor, eftersom alla kalorier kommer att spenderas under dagen. Det är bäst att välja spannmål till frukost i vatten eller mjölk, med frukt eller torkad frukt. Mysli, keso, yoghurt, te, bröd, ost är också användbara. Som en andra frukost kan du äta någon form av frukt.

Middag

Det är bäst att äta proteinmat mitt på dagen. Därför är ångat kött eller fisk perfekt. Det är bra att använda stuvade grönsaker eller gröt som tillbehör. Du kan också laga grönsaksoppa. Din måltid ska vara rejäl, men det är viktigt att välja den ena eller den andra. För dem som är vana vid att äta den första, andra, tredje och kompoten blir det svårt att gå ner i vikt.

Mellanmål

Detta är också en viktig måltid i en hälsosam kost, eftersom den är långt ifrån middag och ofta behöver fyllas på. För ett mellanmål för att hjälpa till med viktminskning och vara användbart bör ett eftermiddagsmat innehålla fermenterade mjölkprodukter, frukt eller nötter.

Middag

De som vill äta gott borde inte heller ge upp kvällsmåltiden. Det är viktigt att endast följa en regel: äta senast 3-4 timmar före sänggåendet. Helst är kl. 18-19. Middagen ska vara lätt, bäst av allt - någon sallad, gröt, bakade eller stuvade grönsaker. Du måste utesluta livsmedel som är svåra att smälta: kött, svamp, baljväxter.

Övergången till en hälsosam kost

För att börja gå ner i vikt med hjälp av PP måste du medvetet vilja ha det. När allt kommer omkring är det mycket viktigt att förbereda sig för det faktum att denna regim inte är i 1-2 månader. Endast genom att äta på detta sätt hela tiden kan du återfå harmoni och välbefinnande. Därför måste du ställa in och försöka kontrollera dig själv dagligen. Du kan välja ett rätt näringsprogram själv eller med hjälp av en nutritionist och du får inte avvika från det. Du kan planera övergången till ett nytt system.

Övergången till rätt näring måste inledas med avvisande av ohälsosam mat.

Huvudprincipen som den ska innehålla är gradvis. Du måste börja byta till rätt näring med avslag på ohälsosamma livsmedel, inklusive de som hjälper till att gå ner i vikt och sedan gradvis minska portionerna. Det är mycket viktigt att inte tillåta hungerkänslor, vilket kan leda till en sammanbrott.

För att hantera dessa förnimmelser kan du använda enkla tekniker:

  • drick ett glas vatten 15 minuter före måltid, detta hjälper till att äta mindre och maten absorberas helt;
  • om det fortfarande är långt ifrån mat, men hunger torteras, kan du dricka te eller ta ett mellanmål med frukt;
  • aromterapi hjälper till att hantera hunger: dofter av grapefrukt, ros, vanilj eller mynta;
  • du behöver sova tillräckligt, då behöver du mindre mat.

Det är viktigt att komma ihåg: viktminskning börjar när kroppens energiförbrukning är större än kalorierna från maten. Därför är det tillrådligt att inkludera sport i viktminskningsschemat.

Recensioner av kvinnor som lyckades gå ner i vikt med ett sådant system noterar att det var svårt först. Resultaten av att gå ner i vikt verkade trots allt inte omedelbart. Men det bra är att de tappade kilo inte återvände, men hälsotillståndet förbättrades. De rekommenderar ett heltäckande tillvägagångssätt för problemet med rätt näring för viktminskning: ge upp ohälsosam mat, ändra din diet, börja räkna kalorier och lev en aktiv livsstil. Det är denna typ av viktminskning som inte bara är effektiv utan också till nytta för hälsan.

Vittnesmål

  • "Jag gick på diet många gånger, gick ner i vikt och fick sedan ännu mer på tre månader! Som ett resultat för två veckor sedan var min vikt 84, 5 kg med en höjd av 157 cm. Jag bestämde mig för att gå ner i vikt genom att räkna kalorier och hälsosam kost, och i två veckor har jag tappat 300 gram stadigt under dagen, nu min vikten är 81, 3 kg. Jag konsumerar 1000 kalorier under dagen, jag äter inte efter 19: 00, jag äter inte korv, majonnäs, kakor, chips och andra skadliga produkter. Om jag verkligen vill kan jag äta två kakor eller en bit mörk choklad. "
  • "En gång, som student, gick hon ner i vikt så mycket, det hjälper och ganska enkelt har vanan att räkna kalorier kvar till denna dag. För att hålla vikten försöker jag inte överstiga 1500-2000 och gå ner i vikt - 1000. Det fanns dagar då jag åt en hel chokladkaka om dagen och inte åt något annat, för jag hade en väldigt söt tand. Kaloriräkning hjälper verkligen. Nu måste du också gå ner i 3-4 kg. Jag kommer att prova exakt rätt näring för att inte vinna ännu mer i framtiden. "
  • "På grund av magproblem äter jag enligt följande: Jag utesluter alla halvfabrikat, stekt, kryddig och alla sorters såser, ketchups (de innehåller modifierad stärkelse och det stör viktminskningen). Min huvudsakliga mat var gröt, jackpotatis, kokta morötter, rödbetor och även ångad fisk och dietkött. Som ett resultat rensades min hud och mitt ansikte från akne, jag kände en sådan lätthet över hela kroppen. Och sedan vägde jag mindre än alla de senaste tio åren. Det var först först, efter en månad eller två såg jag med avsky på alla produkter som var förbjudna för mig ".